ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА Методика правильного выполнения и секреты

Тренировка сердца и развитие выносливости

Тренировка сердца и развитие выносливости.

Сердце является самой главной мышцей нашего организма. От того на сколько оно тренировано зависит не только как вы выглядите внешне, но и как вы будите проводить своё время после 60 лет, кто-то на пляже, а кто-то в земле. В основном у людей в голове полная каша по поводу тренировки сердца, и поэтому сегодня решил вам объяснить, за счет чего происходит укрепление сердца, и какие делать упражнения для тренировки сердца.

Сердце – это очень сильный и выносливый орган. Оно на постоянной основе производит работу и ему некогда отдыхать и число сокращений этого органа около 40 миллионов в год. Согласитесь нагрузка и без того велика, так люди еще и дополнительно неправильно нагружают сердце, что приводит к истощению ресурса данного органа. Но если правильно настроить тренировки для сердца, то мы сможем продлить ему жизнь. Также получим неплохие дивиденды в виде дополнительной выносливости. Часто приходится наблюдать в тренажерном зале, какого-нибудь большого, сильного парня, но после 30 секундной работы у него язык на плечо, он задыхается и обливается потом. Почему же такое происходит?

Сердце это наш насос, гоняющий кровь по нашим «трубам». И его задача снабжать все органы нашего тела кислородом и другими необходимыми питательными веществами, которые так важны для нашей жизни. И, исходя из этого, прослеживаются некоторые зависимости:

1.Чем больше мы в объёмах и весе, тем больше требуется крови для организма.

2.Если требуется больше крови, то тут 2 пути, либо сердцу необходимо чаще сокращаться, либо сердце должно увеличиться в размере.

3.Если сердце большое, то оно способно за 1 сокращение перегонять больше крови, и поэтому оно сокращается реже, чем сердце, которое меньше. Следовательно, если оно сокращается реже, то и ресурс этого органа сохраняется дольше.

Особенно это важно для бодибилдинга, ведь мышечная масса культуристов намного больше обычных людей. Каждые 5 кг набранных мышц нуждаются в 1.5 л дополнительного кислорода в минуту.

У нетренированного человека литр крови переносит примерно 150 мл кислорода. Если умножить данную цифру на количество перегоняемой крови за 1 минуту, то сможем вычислить количество кислорода, перегоняемого за 1 минуту. При очень интенсивной нагрузке, около 190 ударов в минуту, сердце обычного человека в среднем перегоняет 4 литра кислорода в минуту. А теперь для примера попробуем сравнить 2 близнецов, крутящих велосипед. Один парень весит 70 кг, а другой 80 кг. Для парнишки, который полегче, для комфортной тренировки вполне будет достаточно 4 литров кислорода, а для того кто потяжелее требуется уже около 7 литров кислорода, т.к. его мышцы требуют больше подпитки. Если же у того, кто весит 80 кг, сердце такое же, как у более легкого брата, тогда оно не способно будет перегонять такой объём крови, необходимый для его мышц, и спортсмен будет вынужден снизить темп, т.к. начнет задыхаться.

Чтобы выйти из этого неприятного положения есть 2 выхода:

1.Снизить объём мышечной массы, что для бодибилдинга это вообще не приемлемо.

2.Либо увеличить объём сердца, путем специальных тренировок.

Хорошая (L) и плохая (D) гипертрофия сердца.

Только не путайте, пожалуйста, увеличение объёма с увеличением размера. Т.к. первый вариант будет полезным, а второй губительным. Если сердце увеличивается в объёмах благодаря растяжению стенок, то это замечательно, что по итогу даст за 1 сокращение больше объёма крови. Ну а когда сердце увеличивается за счет того, что его стенки становятся толще, то это уже проблема. Очень часто инфаркт происходит благодаря D-гипертрофии сердца.

Читайте также:  Профессия гематолог — что лечит, чем занимается, обязанности, зарплата, как стать гематологом

У вас наверняка возник вопрос и как же сделать полезную гипертрофию и не нарваться на плохую?

Тут нет ничего сложного, просто не нужно пахать на максимальном пульсе, а это около 190 ударов в минуту, необходимо делать монотонную, продолжительную работу с пульсом 120-140. Если тренироваться около часа в данном среднем пульсовом диапазоне, то его эластичность его стенок начнет улучшаться, ведь за такой длительный период, сердце перегонит приличный объём крови, и оно начнет постепенно растягиваться. Если проводить такие тренировки регулярно, не менее 3 раз в неделю, и продолжительностью желательно около часу, то со временем ваше сердце увеличится в объёмах, а это очень хорошо. За каждый удар сердце будет способно перегнать больше крови, больше кислорода и ваша выносливость вырастет.

Увеличить сердце на 50 % очень даже не трудно, а если сильно постараться, то можно и в 2 раза увеличить. Объём данного органа у простого не тренированного человека примерно 600 мл, у тренированного 1200 мл, а у профессионалов, к примеру, олимпийских чемпионов по бегу может доходить до 1800 мл.

Через сколько можно увидеть результат в плане хорошей гипертрофии?

Если делать правильное кардио по часу 3 раза в неделю, то через полгода можно увеличить объём сердца на 40 %. Если же тренироваться так каждый день, то можно достигнуть отметки в 50 %.

Теперь поговорим про D- гипертрофию и чем она опасна.

Что произойдёт с сердцем, если пахать на предельном пульсе? При тренировках в среднем диапазоне пульса, перед тем как сократится, и растянутся, оно расслабляется, такое расслабление называется диастола. А при тренировках с высоким пульсом, сердце сокращается очень быстро и у него не получается расслабиться, и вследствие чего исчезает диастола. Появляется перенапряжение сердца, кровь плохо проходит и начинается гипоксия и закисление молочной кислотой. Если данное закисление будет долгим и частым, то это приводит к умиранию клеток сердца (некроз) и эти микро инфаркты не заметны для спортсмена. Мертвые клетки превращаются в соединительную ткань, которая мешает нормальной работе. В итоге сердце большое из-за этих «рубцов», а живая, активная часть сердца – маленькая, это называется дистрофия миокарда. Она и служит причиной смерти многих спортсменов.

Работая тренером в тренажерном зале, я пытался поговорить с женщиной-инструктором групповых занятий и пояснить ей, что она калечит своих посетителей, на что я услышал много нелестных слов в свой адрес. Множество горе тренеров работают по типу «бери больше — кидай дальше» по типу, чем больше пашешь, тем быстрее привыкнешь к нагрузке, но такой подход это просто сверхидиотизм, ведь необходимо знать, на сколько подготовлен и тренирован человек и его состояние сердечно-сосудистой системы.

Вот представьте, две девушки прыгают на групповых занятиях. Одна из них до этих занятий занималась другим спортом или уже на эти занятия ходит давно, а другая совсем новенькая и ни разу нигде не тренировалась, пришла так сказать «поправить здоровье» и согнать лишний вес. Вот у той, которая бывалая, объём сердца допусти 1000 мл, а у новенькой 600 мл. И как вы думаете, что произойдет во время занятия? У бывалой пульс подрастет до 140 и ей будет комфортно. А у новенькой будет под 190, она покраснеет и начнется отдышка. А чокнутый тренер будет орать давай, давай не расслабляйся, ещё! ещё! А в это время сердце новенькой постепенно помирает, и получает микроинфаркты. В итоге пришла поправить здоровье, а получается — угробила остатки и такое сплошь и рядом.

Читайте также:  Анализы при увеличенных лимфоузлах - статьи от лаборатории «ЛИТЕХ»

Дистрофия миокарда это на всю жизнь и мёртвые клетки уже не вернуть, так что берегите себя друзья!

Подведем короткие итоги.

1.Кардио тренировка для сердца с пульсом 120-140 вам помогает.

2.Неправильные тренировки с высоким пульсом вас убивают.

Надеюсь, вам была интересна данная информация, и вы теперь знаете, как подбирать упражнения для укрепления сердца, и насколько велико значение тренировки сердца.

Как тренировать сердце

Узнайте как тренировать главную мышцу организма, для активного долголетия.

Как ни крути, но сердце главная мышца организма, которая работает постоянно 24 часа в сутки, это насос благодаря которому мы существуем. Поэтому тренировка сердца необходима, ни пресс, ни бицепс, ни желаемые круглые ягодицы у девушек, ничто в сравнении с ним, поэтому вопрос как тренировать сердце, в плане физическое развития организма, должен стоять на первом месте всегда.

Наше сердце делает около 100 000 тысяч ударов в сутки, это тяжёлая бесконечная работа, для уменьшения на него нагрузки, необходимо увеличить размер сердца, благодаря чему, оно увеличится в объёме и за 1 раз будет перекачивать больше крови, что уменьшит общее количество сердечных сокращений.

Для тех кто набирает мышечную массу, помните, что каждый 1 кг. набранного веса, заставляет сердце прогонять больше крови примерно на 300мл.

Как правильно тренировать сердце

Перед тем как дать ответ на этот вопрос запомните, что сердце увеличивает 2-мя способами:

1) D-ГИПЕРТРОФИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) – происходит за счёт увеличение толщины стенок сердца, при этом сам объём сердца практически не увеличивается в объёме. Утолщение стенок, происходит за счёт разрушения клеток, которые отмирают, образуя соединительную ткань, мешающая нормальному функционированию сердца.

2) L-ГИПЕРТРОФИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) – происходит за счёт увеличения объёма сердца, путём растягивания сердечных стенок, именно этот вариант считается полезным и перекачивает за 1 раз больше крови, уменьшая общую нагрузку на сердце.

Способствует D-гипертрофии слишком усиленное сердцебиение, в пределах 170-190 ударов в минуту, в таком сумасшедшем темпе, в сердце отмирают клетки, оно попросту не успевает восстанавливаться, образуя ту самую соединительную ткань, её ещё называют «мёртвая ткань» и чем толще стенки из-за неё становятся, тем больше вероятность, что оно перестанет работать.

Для достижения L-гипертрофии обязательно необходимо придерживаться сердцебиения в пределах 120-140 ударов в минуту, поэтому если при занятии спортом Ваш пульс начинает переваливать за эту черту, снизьте темп тренировки, пусть даже пожертвуете сжиганием части лишних калорий, помните, здоровье сердца важнее.

При этом пульс 120-140 ударов, должен быть в пределах 40-60 минут, именно это позволяет стенкам сердца растянуться и увеличить его в объёме, обеспечив ему надёжную и долговременную работу, одновременно снижая нагрузку на него. Это достигается путём аэробных нагрузок – плавание , бег , велосипед , разных видов аэробики .

Заключение

Чтобы нормально тренировать сердце без ущерба для здоровья, запомните важные правила:

— частота сердцебиения не должна превышать 130-140 ударов в минуту

— аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю

— длительность самой тренировки в пределах 40-60 минут

Размер сердца у каждого человека разный, посмотрите на свой кулак, это и есть примерный Ваше сердце, в общем это объём примерно равный 500-600мл. Если его тренировать регулярно по указанной выше схеме в течении 6 месяцев, оно увеличится до 30% в размере.

Читайте также:  Подготовка к сдаче анализа крови на ПСА как правильно готовиться мужчине, что должно исключаться

Вы можете провести интересный эксперимент, замерьте сердцебиение в спокойном состоянии до начала тренировок и после 6 месяцев тренировок, вы заметите, что сердце стало биться медленнее, это и означает, что оно перекачивает то же самое количество крови, но используя для этого меньше усилий.

Надеюсь у Вам стало всё понятней и яснее как тренировать сердце. Больше информации для здоровья сердца, узнайте из статьи – сердце главная мышца .

«Спорт» для сердечников. Правильные упражнения всем на пользу

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим­и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель – по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.

Основная часть:

  • Сидя на стуле
  1. Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом – назад.
  2. Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.

    Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

    Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

    Мнение эксперта

    Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

    – Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

    В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Ссылка на основную публикацию
Травматический шок 8 этапов неотложной помощи и подходы к лечению в условиях больницы
Первая помощь при получении травматического шока В результате получения тяжелой травмы организм человека начинает активно защищать важные органы от агрессии...
ТОП-10 способов повысить давление в домашних условиях
Как быстро повысить давление в домашних условиях Повысить давление поможет все, что стимулирует сердечную деятельность. Улучшаем самочувствие в домашних условиях....
ТОП-12 Лучших Витаминов для Подростков – Рейтинг 2020 года
10 лучших витаминов для детей Именно в детском возрасте у малыша определяется структура кожи и волос, формируется иммунитет, активно растут...
Травмы и ушибы как оказать первую помощь
Лечение ушиба колена Частой травмой считается ушиб, то есть закрытое повреждение мягких тканей. Больше всех страдает коленный сустав. На него...
Adblock detector